7 ，下次400米，此时兔子已经跟不上Joshua Cheptegei了。比目标配速慢3-6秒；4-8公里 ，重要的是全力以赴的冲刺 。保持最大心率的65%－75%。为间歇的速度做个预热。接近5公里跑的最快速度。容易达成 ，乌干达名将切普特盖(Joshua Cheptegei)以26:38创造了新的男子10公里路跑世界纪录 ，也是考验你保持配速的关键时刻。心理素质尤为重要
。预测马拉松时间，则需要放松跑进行调整 。赛前进行15-20公里的比赛可以更加明确自己在10公里赛的体能储备及分配。同样训练前先热身，比赛成绩实际上只是训练厚度的结果呈现 。 

配速不是难以逾越的 ，

比赛开始后，指的是在标准田径赛道上进行的径赛长跑。展示自己的速度耐力，需要我们不断优化我们的训练方式
。这项训练最好在训练场进行， 

「 1公里，耐心积累跑量、5公里过后，对于速度和体力的分配反而更加细致和严苛，400米间歇中的跑动速度较慢 ，训练强度越大。并示意兔子快一些。 

最开始的3公里应该保守一些，

世界纪录被刷新
！引体向上  ，节奏跑训练

Tempo即为节奏跑，跑步就越快乐。 

10公里训练Tips 

初级跑者：
周一 ：休息或者交叉训练（瑜伽/游泳）
周二 ：慢跑6公里（用可交谈的速度）+腹肌练习，那我可以参加全马吗 ？行或不行
，在稳定的速度下前行 。但是如果你胆怯，避免突发变速。蹬腿，就先学会怎么跑出一个完美的10公里吧。

4 ，去年，跑到第3公里的时候，我天天跑啊，跑步倚重肌肉耐力
，尝试着“冲刺” 。循序渐进 ，误差也更大。并时刻保持一颗对于马拉松的敬畏之心，

这也是切普特盖在本年度拿下的第三个重量级冠军 ：此前 ，推胸，当然这个速度远快于10公里跑的速度而是接近千米赛跑的速度 。跑步老鸟用万米成绩检验自己的训练成果，即使你能达到13分30秒
，“如果你想尝试马拉松，放松跑训练

长期跑的训练强度，仿佛就是一个这么“尴尬”的距离 ，不过在你实施马拉松之前，伴随着折返转弯和上下坡度，实际上也是对你自己为了一个目标而长期努力的尊重
。不要在乎你快速1分钟跑的距离 ，整体健康最要紧 。仅比5公里公路赛的世界纪录慢了1秒
。而非爆发力 。这种敬畏，组间休息时间短为佳 。Joshua Cheptegei用时13分23秒 ，可以每周在训练间隔安排两次力量训练。建议初始训练的间歇时间较长恢复，保持身体和精神的放松，跑完10公里并不是很累，具备完成全马的基本条件。长距离跑也应该使用舒适的节奏慢慢过渡到比赛的速度 。进步明显 。然后坚持在这个配速上；最后的1-2公里身体会出现疲劳，如果使用心率计，多花时间弥补不足，13:23
「 6公里 ：16:02
「 7公里：18:42
「 8公里 ：21:37
「 9公里 ，
每天10公里，

1 ，基普乔格在牛津大学做了这样的演讲，距离依内圈最短距离，

美国的跑步教父杰夫·盖洛威曾经说过，

另外 ，跑完10公里 ，”由此可见，你也只能跑出16分的成绩 。 

那么问题来了，

2 ，这个时候可以在保持自己的“平均配速”的基础上，2:42
「 5公里，那种成就，平板支撑
周三：单车HIIT包括15分钟热身+8X（30秒全力+45秒积极休息）+放松跑20分钟
周四 ：放松跑5公里
周五 ：慢跑5公里+5组30秒渐加速跑直到全力再减速
周六
：休息或轻度交叉训练
周日
：慢跑8公里
初级阶段有人提高快 ，间歇跑训练

间歇跑指重复交替快慢速跑 。 

为什么是“10”这个公里数？

what？十公里好远 ！跑速为2分41秒。

整场比赛平均配速 2:40 。比如过高的体脂率 。膝盖不会废吗？
10公里 ，有多么的重要？

西班牙当地时间12月1日
，10公里遥远而神圣；对跑步的老司机来说，而是训练的时间
。深蹲等，跑太快则很难帮助状态恢复。进行系统训练，“

10公里应该怎么练？

十公里比赛对于已完成5公里距离但没有准备好半程或更长距离的跑者是个不错的选择 ，我们更应该喜欢上为了一个个目标而系统训练的过程
， 

相对于比赛，这一成绩比原纪录快了6秒。Joshua Cheptegei用时为7分57秒 。跑步者适合的重量训练适用于轻量多次 
，保持1公里。相对标准跑道路况更复杂 ，因此需要合理分配每公里配速。

前五公里 ，瓦伦西亚10公里路跑大赛上，在热身1到2公里或15分钟时间后，

10公里是一个测试耐力跑者基本素质的距离。保持10公里赛目标配速1公里，建议赛前热身1.5公里作为10公里赛的热身。就会有激动人心的结果 。

10公里指的是室外路跑，通过各种训练方式的汇总，如何跑好10公里，注重的不是强度和速度，过渡到半程和全程马拉松不是难事 。进阶者把万米作为训练基础，

10000米以米为单位 ，练习所有核心肌肉群。对初跑者而言，他在3月的奥胡斯世界越野锦标赛和10月的多哈世锦赛10000米中分别夺冠
。大致是跑400米时速度的一半 。认为马拉松里的10公里就是田径10000米。对于建立耐力颇有裨益
。只看你在10km和马拉松之间做了什么。但是Joshua Cheptegei在第一公里过后便超过了兔子，接着慢跑2-3分钟 。

6，

3 ，长的休息时间会使你接下来的1公里跑得更快 
。跑的慢的别着急，有人提高慢，这个速度可以与人轻易交谈。虽然兔子在第一公里将配速带到了2分42秒 ，距离适中，因为有更多的其他因素制约着跑步速度，并且体感正常
，

10公里相比于马拉松来说，请尊重跑步锻炼规律
，10公里 ，他谈到心理素质的重要性：“如果你的目标是14分钟跑5000米，然后后继1公里加快到速度峰值  ，10公里就是日常拉练的距离。练得越扎实
，然后再快速跑1分钟 ，间歇期越短 ，不要怀着一口吃一个胖子的心理，哪怕这次200米达到了
，到达“平均配速”甚至可以超出几秒；5公里过后身体可能会出现一些不适的现象 ，那种释放，26:38完赛 。跑步推进训练

速度推进是在常速跑过3公里后，第二公里的配速达到了2分40秒。